W04D6B-HILLS
• Run in Z2, easy, 10 minutes.
• Run in Z4, moderate to hard pace, 10 minutes. Run in Z2, recovery, 2 minutes. Repeat 3 times.
• Run up hills if possible.
• Run in Z2, easy, 10 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

W ubiegłym roku pobiegłem w wirtualnej edycji biegu Policz się z Cukrzycą w lesie. Mimo, że edycja byłą wirtualna to spotkałem biegaczy w takich samych koszulkach. Było to miłe. Dziś w planie dwa treningi i.. dwa biegi. Nie jestem jeszcze w stanie wykonać czterech biegów w jeden dzień. Chyba :-) 

Postanowiłem biegi połączyć z treningami. Konieczne też było odwrócenie kolejności treningów. Najpierw ten cięższy B, a potem łatwiejszy A. 

Pogoda średnia do tego po drodze musiałem jeszcze załatwić zakupy więc pierwszy bieg i trening na siłowni. Trochę zabawy ze strefami ale wyszło ciężko. Nie umarłem ale było uczciwie. Bieg w koszulce okazjonalnej. 

Policz się z cukrzycą © djk71

A w domu czekał zasłużony medal :-) 

W04D6A-RECOVERY RUN
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Rano rozgrzewka w ramach Biegu Policz się z Cukrzycą, a potem...Zabrzański bieg dla WOŚP.

Muszę tu być. Choć główna impreza dopiero jutro to w Zabrzu bawimy się już dziś ;)
Na miejscu (a i później) spotykam sporo znajomych. 

Przed startem © djk71

Miała być rozgrzewka, ale chyba organizatorzy o niej zapomnieli (potem okazało się, że ponoć była.... na sali ;)).
Za to był czas trochę porozmawiać. W końcu ruszamy. 

Ruszamy © djk71

Trochę się obawiam lodu i błota. I słusznie, ale buty pozwoliły o tym zapomnieć.
Nie umawiamy się wcześniej, ale jakoś tak naturalnie wychodzi, że biegniemy z Agą. 

Biegnąc i gadając z Agą © djk71

Biegniemy dwa kółka. Na pierwszym towarzyszy nam Tomek denerwując Gallowayem :-)
Na drugim biegniemy już sami.

Black & White © djk71

Nawet nie zauważamy kiedy meldujemy się na mecie. Jak zawsze szybko zleciało.

Zatrzymanie zegarków na mecie © djk71

Zdjęcie z żoną, która tradycyjnie mi towarzyszy i pstryka zdjęcia. 

Z żoną © djk71

Pogoda dopisała, ale fajnie zjeść na mecie coś ciepłego :-) 

Czas coś zjeść © djk71

Jeszcze pamiątkowe zdjęcie i czas wracać do domu. 

Nie wszystkim chciało się wstać do zdjęcia :-) © djk71

Oczywiście z medalem i dyplomem :-)

Zabrzański Bieg dla WOŚP © djk71

Dzięki wszystkim za towarzystwo, za organizację, za super atmosferę na starcie, trasie, mecie i w biurze zawodów.
Fajnie widzieć tyle uśmiechów w tych dziwnych czasach. 

W04D4a-Recovery Run
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Pobudka o piątej i krótkie, półgodzinne rozbieganie. O dziwo dziś miejscami ślisko choć nie wyglądało.

A pod śniegiem ślisko © djk71

Pobiegłem bez paska ale tętno z nadgarstka zgodne z odczuciami.

W04D4B-STEADY RUN
• Run in Z2, easy, 20 minutes.
• Run in Z3, steady, 20 minutes.
• Run in Z4, threshold 20 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Poranna przebieżka, praca i kolejny trening. Dużo. 
Trening też niezbyt łatwy. Ciężko wejść w trzeci zakres, a jak już wszedłem to tuż przed końcem musiałem zrobić krótką pauzę. Potem trudne wejście w czwarty zakres. Dostałem w kość. Dobrze, że jutro dzień odpoczynku. 

W pracy na jednym ze spotkań online ekipa zaczyna się śmiać, że wyglądam jak pewien znany sędzia piłkarski.

Że niby jak znany sędzia piłkarski? © djk71

Ja tam podobieństwa nie widzę :-)
Chociaż w pewnym momencie chciałem wyciągnąć czerwoną kartkę :-) 

W04D2b-Intervals
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold, 12 minutes. Run in Z2, recovery, 90 seconds. Repeat 3 times.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Dziś mnie Garmin chciał oszukać. Miały być trzy powtórzenia (12 minut Z4 i 1,5 min odpoczynku), a ten zrobił 3xZ4 i odpoczynek dopiero na koniec.
Trochę mnie to rozwaliło, szczególnie, że nie potrafiłem wejść na czwarty zakres mimo, że umierałem już na bieżni. Chyba trzeba znów zweryfikować strefy. Poczekajmy jednak na wyniki badań.

Niejednokrotnie bieżnia po moim treningu była mokra, ale chyba nigdy aż tak jak dziś. :-)

W04D2a-Recovery Run
• Easy run in Z2, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Dziś dwa treningi więc pierwszy z rana. Bez problemu wstaję. Ciuchy przygotowane już wczoraj - to ważne bo nie denerwuję się szukaniem, nie zapominam niczego... po prostu zakładam je i ruszam.

Kiedy chwilę wcześniej patrzyłem przez okno nie padał śnieg. Kiedy jestem przed domem - sypie.

Przed pracą © djk71

Biegnie się bardzo przyjemnie. Buty z wyraźnym bieżnikiem robią swoje, zero uślizgów.
Kiedy pod koniec chcę zrobić zdjęcie sypiącego śniegu... ten przestaje padać. Jakby tylko pojawił się na czas mojego treningu.

Wczoraj pisałem o słuchaniu książek, dziś dostaję odznakę :-)



Szkoda tylko, że nie uwzględniają jeszcze tych przeczytanych :-)

W04D1A-RECOVERY RUN
• Run in Z2, easy, 40 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.


Rozpoczynam czwarty z szesnastu tygodni treningów przed Kopą :-) Pierwsze trzy tygodnie powyżej oczekiwań :-) 

Dziś po pracy znów wizyta na siłowni i znów bieżnia. Wciąż mnie to bawi. Szczególnie kiedy słucham książek lub oglądam filmy. W sumie częściej to pierwsze. Przede wszystkim nie muszę się skupiać na ekranie tylko uruchamiam swoją wyobraźnię. 

Czasem czytam, tzn. słucham coś co mi ktoś poleci, czasem coś co już dawno czekało na przerobienie, a czasem pozwalam sobie zasugerować coś przez aplikację. Tak było i tym razem. Właśnie kończę "Tajne przez magiczne". Dziwna książka, kolejna krążąca w okolicach klimatów fantasy na polskim podwórku, idealna do biegania. Nie zmuszająca do głębokich  przemyśleń, skupiania się, a jednocześnie wciągająca i pozwalająca się uśmiechnąć i oderwać od rzeczywistości. 

Kiedy biegnę i nie patrzę na zegarek (chyba, że na tętno) to znaczy, że lektura dobrze dobrana :) 

W03D7-LONG RUN
• Run in Z2, easy, conversational pace, 105 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Czasem biegamy dla zdrowia, relaksu, czasem treningowo, a czasem na zawodach. Są też takie dni, że biegamy dla innych. A czasem tak jak dziś łączy się trening z biegiem charytatywnym. Dziś biegamy dla Stasia..

Kiedy usłyszałem, że bieg ma 2 km to miałem mieszane uczucia bo w planie 1:45 treningu, ale kiedy doczytałem, że można przebiec kilka pętli to postanowiłem wystartować. W końcu już kiedyś zdarzyło mi się zrobić 53 pętle na 400 metrowej bieżni ;-) 

I warto było :-) Już na parkingu spotykam Karolinę, chwilę później Adama, a potem mnóstwo kolejnych znajomych :-) 

Hmm... 6+9=15, czy 69 ;) © djk71

Każdy startuje kiedy chce. My z Adamem łapiemy się na zdjęcie na starcie i ruszamy z pierwszą falą :-)



Spokojnie, w tempie mocno konwersacyjnym. Jest o czym pogadać. Właściwie całą drogę rozmawiamy. Adaś ostatnio mniej biega więc nie wie chyba jeszcze ile pobiegnie. 

Robimy jedno kółko, drugie, trzecie... Mijamy się z innymi zawodnikami. Wielu przybyło z dziećmi. W sumie każdy jest w stanie pokonać dwa kilometry, a jeśli jeszcze przy okazji może komuś pomóc to super :-) Szacun dla wszystkich. 

Adam postanawia zaliczyć 10 km, ostatecznie robi 14 :-), ja robię jedno  dodatkowe.

Na siódmym kółku przed nami rusza mały chłopiec. Zdaje się, że wyrwał się przed mamę :-) Rusza i biegnie z nami jakieś... 1,5 km. Kiedy my zwalniamy, on też i wyczekuje kiedy się do niego zbliżymy i rusza dalej. Widać, że ma niezłą zabawę. My też. Nie wiem tylko czy też się bawiła jego opiekunka :-) 




W końcu meta :-) 

Na mecie © djk71

Ogólnie zarówno na trasie, jak i na starcie/mecie panowała świetna atmosfera. Wszyscy uśmiechnięci, zadowoleni. Nawet na mecie pożartowaliśmy trochę... z Sosnowca :-) Mam nadzieję, że nasza rozmówczyni się nie obraziła :-) 

Ze znajomymi © djk71

Super przedpołudnie. Miło było spotkać tyle znajomych twarzy. 

W03D6A-RECOVERY RUN
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Wczoraj czułem się naprawdę zmęczony. Dziś rano przed śniadankiem (a żona pyszne zrobiła kiedy wróciłem) zrobiłem pierwszy trening. Ostrożnie, bo śniegu napadało. Wziąłem buty z agresywniejszym bieżnikiem i chyba dobrze, bo zero uślizgów. 

Po śniegu © djk71

Za to trochę chłodno. Wziąłem jakieś cienkie rękawiczki i chyba były zbyt cienkie. Na szczęście trening krótki więc dałem radę. 

W03D6B-HILLS
• Run in Z2, easy, 10 minutes.
• Run in Z4, moderate to hard pace, 8 minutes. Run in Z2, recovery, 2 minutes. Repeat 4 times.
• Run up hills if possible.
• Run in Z2, easy, 10 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.


Po porannym treningu rundka po sklepach, głownie sportowych, a potem drugi trening. Interwały z podbiegami - idealne na siłownie i bieżnię :-) 
Na początku myślałem, że nie dam rady ale dobra, energiczna muza robi swoje :-) 
Leniwiec - mogliby się w tym roku pojawić na Czochraj Bobre Fest :-)