W03D4-Recovery Run
• Run in Z2, easy pace, 45 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

Po urodzinowym (tym razem nie moim) grillu.
Musiałem się mocno pilnować żeby za dużo nie zjeść skoro chciałem jeszcze pójść pobiegać.

Bieg spokojnie, utrzymany w żądanej strefie. Choć oczywiście były momenty gdzie musiałem szybko korygować tempo (w obie strony).
Nie jest łatwe takie wolne bieganie, ale co zrobić... Garmin kazał to nie będę dyskutował. Za to jest okazja żeby kolejną książkę posłuchać. Tym raz wybór padł na Inwazję.

W03D2-INTERVALS
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Recovery run, 90 seconds. Repeat 5 times.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

Po sobotnio-niedzielnym półmaratonie do dziś czuję zmęczenie/ból w nogach. Chwila wahania, czy to jest dobry pomysł na trening, ale co zrobić... zaczyna się trzeci tydzień treningów więc... nie ma co myśleć... trzeba biec. 

Pomimo, że już wieczór to... ciepło i parno. Dziś bez problemu wchodzę w czwarty zakres. Jakoś tak w Rybniku poczułem, że się da, że można czasem mocniej pobiec. Oczwyiście mocniej jak dla mnie :-) 



Zdjęcie z Rybnickiego Półmaratonu Księżycowego. Foto: Dariusz Tukalski

Po wczorajszym/dzisiejszym półmaratonie czuję ból w nogach. 
Rolowanie przed przybyciem kolejnej grupy gości. 

Kolejna z przełożonych imprez z ubiegłego roku. Czy dziś bym się na nią zapisał? Nie wiem. Chyba już bardziej mnie "kręcą" biegi w górach. Ale kto wie ;-) 

Miało nas biec kilku, nie wyszło. Miało być wielu osobistych kibiców, również nie wyszło. Ostatecznie startuję sam, a do Rybnika, tuż po domowej imprezie jadę w Towarzystwie Anetki i Darka.

Przed startem :-) © djk71

Google podpowiedział mi jakieś miejsce w Rybniku i byłem przekonany, że to parking, na którym planowałem zostawić samochód, okazało się że blisko, ale nie do końca. Nie ma czasu jednak na korektę bo część dróg już pozamykanych - zostawiam auto około kilometra od biura zawodów i szybko idę odebrać pakiet. Byłem przekonany, że to będzie moment więc ani się nie przebieram ani nie biorę z sobą torby z rzeczami - przecież zaraz wrócę do auta. Na miejscu okazuje się, że kolejka jest dłuższa niż się spodziewałem i... posuwa się dość wolno. Anetka z Darkiem widząc moje zdenerwowanie decydują się wrócić po torbę do auta. 

W kolejce po pakiet © djk71

W końcu pakiet odebrany, a po chwili moje wsparcie dostarcza mi sprzęt. Można się przebrać. Chwila wahania co wziąć na trasę, mają być bufety więc biorę tylko na wszelki wypadek 250 ml softflask i kilka żeli. Oczywiście biegnę na krótko, w końcu jest 16 stopni. 

Inni się rozgrzewają, a ja kończę się ubierać © djk71

Ruszam nieśpiesznie o 22:45, ustawiłem się z tyłu grupy żeby nie przeszkadzać szybszym zawodnikom. Zegarek uruchamiam tradycyjnie po przekroczeniu linii startu. Nie doczytałem w regulaminie, że czas jest liczony brutto, więc potem się zdziwię na mecie, że mam rozbieżność między oficjalnym wynikiem, a czasem z Garmina. 

Ruszam i staram się biec w swoim tempie, co jak zawsze nie jest łatwe w grupie :-) Pierwsze pięć kilometrów biegnę w tempie ok. 6:05 co jak na mnie i obecny stan wytrenowania jest mocnym tempem. Biegnie się super. Trasa ma dwie pętle. Na pierwsze będę mijał się z trójką dziewczyn biegnącym Gallowayem - na przemian biegną i maszerują. Raz one mnie wyprzedzają, raz ja je. Ostatecznie na mecie będę trochę przed nimi, ale trzeba przyznać, że metoda daje radę. 

Biegnie się fajnie. O dziwo, mimo późnej pory kibiców chyba więcej niż na maratonie Silesia. Fajny, wesoły klimat. Po drodze mijamy grającą orkiestrę. gości z trąbkami, czy też z wystawionymi pod domami głośnikami. To dodaje skrzydeł. 

Gdzieś między 4, a 5 kilometrem bufet, dostaję butelkę z wodą. Cały czas wypatruję moich kibiców. Dostrzegam ich dopiero tuż za Rynkiem. Są zdziwieni, że już tu jestem. Kolejne cztery kilometry biegnę w podobnym, a nawet nieco szybszym tempie. Dopiero dziesiąty kilometr i podbieg pod szpital psychiatryczny sprawia, że zwalniam. Może to jakiś znak, żebyśmy się nad sobą zastanowili, co my tu w środku nocy robimy. :-) 

Szybko... © djk71

Biorę kolejną butelkę na bufecie i ruszam na drugą pętlę. Kolejne dwa kilometry trzymam wcześniejsze tempo. Jak się po chwili okaże (i jak podejrzewałem od początku) - nieco za mocne. Od teraz będzie to ok. 6:25. W okolicach 14 km spotykam ponownie moich kibiców. 2/3 trasy za mną. Wiem, że dam radę, ale już na pewno wolniej. 

Kolejny bufet i po raz drugi przebiegam przez rybnicki rynek. A raczej dziś po raz pierwszy, bo poprzednia pętla była jeszcze wczoraj :-) 
17 km i znów słyszę doping Anetki i Darka :-) 

Jest i księżyc na półmaratonie księżycowym © djk71

Około 19 km widzę na przeciwległym pasie biegnącą dziewczynę, która dopiero zaczęła chyba drugą pętlę i jadącego za niej rowerzystę oraz samochód policyjny z włączoną pełną dyskoteką. Chyba zamykają wyścig. Nie wiem, czy te błyskające światła ją dopingują, czy drażnią. Mnie by chyba drażniły. 

19,5 km za mną i jestem już obok mety, ale to nie koniec, przede mną jeszcze podbieg pod szpital, nawrotka i zbieg do mety. 
Widać, że ten odcinek daje wielu w kość. Ja w swoim tempie spokojnie podbiegam, ale coraz więcej ludzi przechodzi do marszu. Znów dopingują mnie moi kibice :-) 

Jeszcze chwila i wbiegam na metę. Szczęśliwy, czas lepszy niż się spodziewałem 2:14:03. Gdybym wiedział, że jest liczony brutto to pewnie bym szybciej wystartował albo przed metą jeszcze te 3-4 sekundy urwał ;-)

Byli szybsi :-) © djk71

Gratulacje od moich kibiców, kilka zdjęć i... miał być bufet, ale nie przełknąłbym nic teraz. Otulam się folią i jak najszybciej chcę znaleźć się w aucie i ściągnąć kompletnie mokre ciuchy. 

Na mecie w złocie, znaczy się w złotej folii © djk71

Dobrze zorganizowane zawody (może przyśpieszyłbym tylko wydawania pakietów), sympatyczny klimat, super prywatny doping :-) Czego chcieć więcej :-) 

Z księżycem w tle © djk71

O dziwo mimo tempa cały bieg z dużo niższym pulsem niż bywało wcześniej. 
Może dlatego, że wg planu treningowego miało być długie, spokojne wybieganie. 


W02D7-LONG RUN
• Run in Z2, easy pace, 90 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

W02D6-Intervals
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, moderate to hard pace, 5 minutes. Recovery run, 2 minutes. Repeat 4 times.
• Run up hills if possible.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

Urodziny, czy nie ale trening musi być. Co prawda wczoraj też miał być ale burze i grad skutecznie mnie przed tym powstrzymały. Na szczęście to miął być tylko lekki Recovery Run. Dziś za to interwały. I do tego pod górkę. Chwilę się zastanawiałem gdzie taką mam, ale przypomniał mi się podjazd z Rokitnicy. No tak, przecież tu też można biegać. :-)

Temperatura niższa niż w ciągu ostatnich dni, ale i tak dostałem w kość. Wróciłem zadowolony. Można się napić piwa. Wciąż bezalkoholowego. Dziś sam.

W02D3-Intervals
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Recovery run, 90 seconds. Repeat 4 times.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

Po długim intensywnym dniu (nawet porażki Polaków ze Szwecją nie udało się zobaczyć) przyszedł czas na trening.
Późno, słońce już zaszło, ale podjechałem na strefę. Ciepło od początku.
Bardzo trudno było wejść na wyższe tętno. Zamiast czwórki w większości wyszła wysoka trójka. Ale wróciłem mokry i uczciwie zmęczony.

W02D2-Recovery Run
• Run in Z2, easy pace, 45 minutes. • Cool down, 5 to 10 minutes. • Stretch.

Po długim dniu w delegacji - pobudka przed czwartą i kilkanaście godzin w aucie powrót do domu po 21.

Pieczone pierogi z gęsiną © djk71

Nic mi się nie chce, ale wczoraj nie zrobiłem treningu więc dziś byłby drugi dzień z rzędu odpuszczony.
Postanawiam choć chwilę pobiegać i zrobić wczorajszy trening (lekko skrócony, bo... jutro podobnie szybki i ciężki dzień).

Drugi zakres i dziś spokojnie trzymam się w wyznaczonym limicie. Tylko mimo wieczornej pory za ciepło.

W drodze powrotnej postanowiliśmy odwiedzić Porębę Wielką, gdzie kiedyś bywała moja żona z dziećmi.

Kapliczka © djk71

Miał być krótki spacer po parku, ale sympatyczny pan przekonał nas do zwiedzenia ekspozycji przyrodniczej w Ośrodku Edukacyjnym Gorczańskiego Parku Narodowego.

Ukąsi? © djk71

Było całkiem sympatycznie. I chłodno.

Na zakończenie zahaczyliśmy jeszcze o Dobczyce.

Jezioro Dobczyckie © djk71

Zobaczyć skansen

Skansen w Dobczycach © djk71

i zamek.

Z zamkiem w tle © djk71

Szału nie było, ale cieszy, że ktoś się stara coś zrobić.

Po zrobieniu wczoraj ponad 48 km ( z tego 33 na zawodach) zastanawiałem się jak będę się dziś czuł.
O dziwo spoko. Rano śniadanko, pakowanie i wymeldowanie z kwatery.

Postanawiamy z żoną odwiedzić Wąwóz Homole, a jeśli się uda to jeszcze zaliczyć Wysoką.
Jest ciepło. Nawet bardzo. W wąwozie trochę ludzi, ale nie czuje się zbytniego tłoku.

Wąwóz Homole © djk71

W połowie już wiemy, że z Wysokiej dziś rezygnujemy. Jest zbyt ciepło.

Na trasie © djk71

W sumie nic nie musimy :-)

Razem na trasie © djk71

Wyszedł fajny spacerek z kawusią na górze.

Czas na kawę © djk71

Było pięknie

Jest pięknie © djk71

Dziś miał być trening z długim wybieganiem. I był. Nawet sporo dłuższym :-)

W01D7-Long Run
• Run in Z2, easy conversational pace, 75 minutes. • Cool down, 5 to 10 minutes. • Stretch.

Biegi w Szczawnicy. Miały być w roku ubiegłym, z wiadomych powodów przeniesione na ten rok.

Z czego ja się cieszę? © djk71

Wybieram trasę Żwawe Wierchy (33 km), Tereska - Wielka Prehyba (43 km). Planowany start godz. 9:00. Planowana temperatura ok. 30 stopni. Koszmar.
Na szczęście na wirtualnej odprawie dowiaduję się, że można wystartować już od 3 w nocy. Tak wcześnie to może nie, ale budzę się przed czwartą, ubieram, jem śniadanie (tak, obowiązkowo!) i maszeruję na start. Mógłbym co prawda podjechać tam autem, ale ponad 3 km spacer traktuję jak rozgrzewkę.

O świcie pusto © djk71

Na ulicach pusto, ale kiedy jestem nad Grajcarkiem widzę już pojedynczych biegaczy, którzy podobnie jak postanowili choć część trasy zaliczyć zanim słońce zacznie grzać.

Melduję się na starcie i po chwili ruszam. Samotnie, trochę dziwnie, jak w biegu wirtualnym, ale nie przeszkadza mi to.

Samotnie na starcie © djk71

Zaletą tego jest to, że biegnę w swoim tempie, a nie próbuję dostosować do innych biegnących szybciej, co zwykle źle się kończy.

Początek spokojnie wzdłuż rzeki. Niestety później skręcamy i zaczyna się długi podbieg. Podbieg to wciąż dla mnie wyzwanie, szybko zmienia się w podejście. Na szczęście jeszcze nie jest gorąco. Wciąż mam założone rękawki.

Pomnik w koszulce biegowej © djk71

Bryjarka, Bereśnik i już 6 km za mną. Póki co pod górę, ale szybko mija. Na 8 km mijam Przysłop, w końcu chwila zbiegu. Prawie 11 km, czyli 1/3 trasy za mną. Kolejny podbieg - 2 km. Gdzieś po drodze wyprzedza mnie Opel. Nie, nie astra, czy inna vectra, ani nawet żadna terenówka. Po prostu zawodnik Opla, który rozpoznał logo ETISOFT. Krótka rozmowa i wspinamy się dalej.

W końcu w okolicach 15 km jestem w najwyższym punkcie. Bufet. Schronisko na Przechybie, obmywam twarz, ręce... zjadam arbuza, pomarańczę, uzupełniam softflaski colą :-)
Prawie połowa dystansu za mną.

Pierwszy bufet © djk71

Biegnie się dobrze. Widoki rekompensują zmęczenie.

Widoki wynagradzają zmęczenie © djk71

Kawałek za schroniskiem odbijam w prawo i... zostaję sam ze sobą. Dotychczas mijałem się z zawodnikami innych tras. Tu wiedzie droga tylko zawodników z mojego dystansu.
Momentami trasa prowadzi przez mocno zużyte pastwiska :-) Czuć i widać :-) Długi zbieg.

Miejscami kamyki na trasie © djk71

Jest pięknie © djk71

Pod koniec dobrze, że jest oznakowanie, bo zacząłbym podejrzewać, że ślad w zegarku prowadzi mnie na manowce. Biegnę przez prawie dziewiczą łąkę.

Jest ścieżka © djk71

Z wysokości 1145 m zbiegam na 553 m. Mijam strumyk, gdzie aby przejść ściągam buty i skarpety. Woda zimna. Cudownie zimna.

Chwila oddechu dla stóp © djk71

Na drugim brzegu odkładam rzeczy i wracam do wody. Jest super. Niestety słońce już mocno grzeje. Wkładam mokre stopy w skarpety. Mam wrażenie, że kiedy je wkładam już są suche.
Wybiegam na drogę w Jaworkach / Szlachtowej i... jest to pierwsze miejsce na trasie gdzie nie do końca wiem którędy biec. Tym bardziej, że widzę kilka osób, które biegną w różne strony ale one są z innych tras. Chyba lekko nadrabiam dystans biegnąc przez parking Homole. Za mną 2/3 trasy.

Zaczyna się wspinaczka... w pełnym słońcu. Zero cienia. Nie jest dobrze, nie lubię tego. Niestety tak będzie przez jakieś następne 8 km :-(

A może tam w oddali jest cień? © djk71

Jest ciężko. Na szczęście podbieg to "tylko" jakieś 3 km. I jest schronisko pod Durbaszką. Koledzy stojący na początku bufetu krzyczą, że oni mają tylko wodę do polewania. Kocham ich :-) Ściągam okulary i plecak i biorę prysznic :-) Znów arbuz, pomarańcze i cola. Nie chce mi się, ale w końcu zakładam plecak i ruszam na ostatnie 8 km.

Strasznie denerwują mnie pod drodze zawodnicy z Hardego Rollinga - trasy o dł. 11 km. Oni na świeżo wyprzedzają mnie prawie z uśmiechem na twarzach...

No jak się nie rozglądać? © djk71

Biegnę dalej. Jest coraz ciężej, ale wiem, że meta się zbliża.

I jeszcze jeden widok © djk71

Kiedy wydaje mi się, że już ostatni podbieg za mną pojawia się jeszcze kilka małych, małych ale męczących. Do tego jeszcze skałki, które pamiętałem, że powinny być ale jakoś starałem się je wyprzeć z pamięci :-) Niestety były.

Końcówka to już tylko zbieg, czuję zmęczenie ale spokojnie dobiegam do mety gdzie już czeka na mnie Anetka i Piotr z Darkiem.

Tuż przed metą © djk71

Jeszcze kilka kroków © djk71

Jestem zadowolony. Zmęczony, ale zadowolony.

Zrobiłem to :-) © djk71

Wypijam Lecha Free i odpoczywam czekając na Tereskę i Gabrysię. W międzyczasie wypijam kawę, zjadam makaron i kibicuję innym finiszerom. W końcu są też dziewczyny. Wspólne zdjęcia i czas wrócić na kwaterę.

Na mecie z Tereską © djk71

Tereska kończy jako druga w swojej kategorii, a ja jako trzeci w swojej. Było pięknie.