W06D4-Intervals
• Warm up, 15 minutes.
• Run in Z4, threshold, 400 m. Run in Z2, recovery, 30 seconds. Repeat 5 times.
• Run in Z2, easy, 1 minute.
• Run in Z4, threshold, 400 m. Run in Z2, recovery, 30 seconds. Repeat 5 times.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Dziś popołudnie zajęte więc interwały o poranku. Ciepło. Przez chwilę nawet zastanawiałem się, czy nie za ciepło się ubrałem, ale nie, było w sam raz.
Takie interwały lubię 5x400m, chwila przerwy i powtórka. Czułem się świetnie więc i biegło się naprawdę dobrze.

W06D1A-RECOVERY RUN
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Rano ulewa. Dziś jeden trening więc postanawiam go zrobić wieczorem. Cały ten tydzień zapowiada się dość lekki. To dobrze, bo zegarek goni mnie do odpoczynku. 
Kiedy wychodzę. zaczyna padać... śnieg. Po chwili mimo plusowej temperatury jest biało...

Sypie © djk71

Jak zawsze w okularach biegnie się ciężko. 

Sypie i wieje © djk71

Ale jest przyjemnie. Lubię te wolne przebieżki. 

W05D7-Long Run
• Run in Z2, easy, 120 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Wstałem rano, zjadłem śniadanie i postanowiłem odczekać chwilę, aż się przetrawi. Super się spało ;-)
Ostatecznie wyszedłem nieco później niż planowałem. Prosto do lasu z nową książką w słuchawkach.

W terenie głownie ślizgawica spowodowana na przemian błotem i pozostałościami lodu. Śniegu już praktycznie nie ma.

Zima (?) w DSD © djk71

Jedynie trochę na górce.

Górka © djk71

Spokojny bieg w drugiej strefie. Książka tak wciągnęła, że ze zdziwieniem patrzę na zegarek, kiedy co chwilę powiadamia mnie o kolejnych przebiegniętych kilometrach. Mam wrażenia, że mnie coś oszukuje. Wygląda jednak na to, że nie. Że po prostu tak fajnie mi się biegło.

W domu za to żona przygotowała pyszny obiadek :-)

Obiadek © djk71

W05D6b-Hills
• Run in Z2, easy, 10 minutes.
• Run in Z4, moderate to hard pace, 10 minutes. Run in Z2, recovery, 90 seconds. Repeat 3 times.
• Run up hills if possible.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Rano miało być rozbieganie, ale po wczoraj wróciłem z Drezna padnięty. Dzisiejsza noc też była z przerwami. Stwierdziłem więc, że więcej korzyści da mi wypoczynek niż pół godziny lekkiego biegania. Dzień i tak zapowiadał się intensywny. Wieczorem po meczu Górnika zastanawiałem się czy pojechać na siłownie i zrobić trening zgodnie z sugestią "up hills if possible", czy jednak zaoszczędzić trochę czasu i zrobić po ciemku na osiedlu niekoniecznie z podbiegami.

Wygrała druga opcja. Zamiast podbiegów miałem za to walkę z lodem. Było ciekawie. :-)

W05D4A-RECOVERY RUN
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Mimo, że praca z domu to jakoś długi był wczorajszy dzień. Dziś rano ciężko mi się było obudzić. Kiedy jednak wstałem to od razu pierwsza myśl... biegamy. Z tym nie znów jestem w okresie kiedy nie mam problemu. Bez względu na porę dnia, pogodę, czy inne czynniki. 

Hmmm © djk71

Gorzej z ćwiczeniami uzupełniającymi. Już było wszystko na dobrej drodze i znów robię wszystko żeby się od tego wymigać :-) A przecież wiem ile to daje. 
No cóż jest kolejny punkt do dopracowania. 

W05D4B-INTERVALS
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold, 10 minutes. Run in Z2, recovery, 90 seconds.
• Run in Z4, threshold, 3 minutes. Run in Z2, recovery, 90 seconds. Repeat 5 times.
• Run in Z4, threshold, 10 minutes. Run in Z2, recovery, 90 seconds.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Po porannym rozruchu przyszedł czas na interwały. Początkowo myślałem żeby jak zwykle pojechać na bieżnię do siłowni ale... ostatecznie postanowiłem skorzystać z faktu, że pracowałem w domu więc jest jeszcze jasno i mogę iść do lasu. Co prawda trochę obawiałem się lodu i błota, ale postanowiłem spróbować. 

Szybko się okazało, że się nie myliłem. Resztki śniegu, miejscami zlodowaciałego na przemian z roztopionym i zamienionym w błoto, w którym można było zgubić buta. 

W drodze do domu © djk71

Zupełnie inaczej też robi się interwały na bieżni mechanicznej, inaczej na asfalcie, a inaczej w lesie w takich warunkach. Na bieżni po prostu zwiększam prędkość, ew. zmieniam nachylenie i wszystko jest proste. Mogę sobie nawet to zaprogramować i nie muszę się nad niczym zastanawiać. Na asfalcie jest nieco trudniej, ale w sumie też wystarczy zwiększyć częstotliwość przebierania nogami i jest ok. W lesie składowych wpływających na tętno jest zdecydowanie więcej. Co chwilę pojawiające się podbiegi lub zbiegi, nierówna nawierzchnia wymagająca pilnowania gdzie stawia się stopę lub zmuszająca do przeskoku przeszkody, do tego dochodzą pieski, które mi skutecznie podnoszą puls.

W sumie łatwo nie jest :-) Ale za to jak przyjemnie. :)

W05D2A-RECOVERY RUN
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Przed wschodem słońca, przed pracą, zanim inni wypiją pierwszą kawę... Idealnie :-) I idealnie się biegło. Spokojnie, z książką w słuchawkach. Ze spokojnym tętnem. 
Nawet katar, który męczy mnie od weekendu jakby nieco zelżał. Gardło już też nie drapie. Po prostu żyć nie umierać :-) 

W05D2B-INTERVALS
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold, 15 minutes. Run in Z2, recovery, 90 seconds. Repeat 3 times.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

Kończąc pracę waham się, czy iść pobiegać na strefę, czy na siłownię. Kiedy wyglądam za okno nie mam wątpliwości. Wciąż nie czuję się najlepiej a sypiący śnieg i wiejący wiatr nie zachęcają do mocnego treningu na zewnątrz. 

Przyjeżdżam na siłkę, wchodzę na bieżnię i... już na rozgrzewce... nie chce mi się. Diabełek podpowiada: odpuść dzisiaj. Nie słucham. Biegnę i jest ok. Nawet powyżej oczekiwań mimo, że nie lubię długich interwałów. Kończę zadowolony. Zawsze tak powinno być :-) 

W05D1A-RECOVERY RUN
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

300 km przebiegnięte w styczniu. Dużo, czy mało? Mądrze, czy głupio?

Pobiegane w styczniu :) © djk71

Jak dla mnie bardzo dużo. Jeszcze nigdy tyle nie przebiegłem. Wiem, że są tacy, dla których to jeden weekend, ale jak to mówią każdy ma swój Everest. Są też tacy, dla których takim samym albo i większym sukcesem będzie przebiegnięcie pierwszego w życiu kilometra... Za tych szczególnie trzymam kciuki...

Trzysta wyszło przypadkiem (no dobra jeden, czy dwa treningi wydłużyłem o pięć, dziesięć minut, kiedy widziałem, że całkowity dystans zbliża się do okrągłej liczby ;) ). Nie to było jednak celem.

Celem była realizacja planu treningowego. I to udało się znakomicie. Planu urozmaiconego, były interwały, były podbiegi, były biegi z narastającą prędkością, były treningi siłowe i dużo biegów spokojnych w drugim zakresie, tych krótkich i tych dłuższych wybiegań. Co więcej był też czas na odpoczynek, ale też i na start w zawodach.

Fajnie też udało się wiele innych rzeczy przeorganizować, uporządkować żeby znaleźć czas na treningu, nie tracąc czasu na inne sprawy.

Wszystko to sprawiło mi niesamowitą radość. To że biegam, że realizuję plan, że sprawia mi to przyjemność, że rodzina mnie w tym wspiera...
Cieszę się, że jest wsparcie z Etisoft i Etisoft Running Team oraz motywacje i inspiracje z ReShape Runners :) To pomaga.

Oczywiście chodzi mi po głowie, czy nie przesadzam, czy nie skończy się to jakoś kontuzją, albo zwykłym znużeniem... Póki co wszystko jest ok ale wiem, że muszę bacznie obserwować co się będzie działo.

Tymczasem jestem szczęśliwy i dumny z tych 300 km w styczniu!
Pamiętajcie najtrudniej zrobić pierwszy krok... Potem już z górki :) No dobra, czasem są też podbiegi ;)

W04D7-LONG RUN
• Run in Z2, easy, 105 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Dziś długie wybieganie. Niedziela. Aż się prosi zrobić to w terenie, ale zarówno prognozy, jak i to co widać i słychać za oknem nie zachęcają do treningu na zewnątrz. Nie tylko dlatego, że chłodno, mokro i wietrznie, ale też niebezpiecznie. Decyduję się na truchtanie na bieżni w siłowni. Chwilę przed wyjazdem dowiaduję się, że u teścia pod blokiem przelatujący kawałek blachy rozwala szybę w stojącym samochodzie. To tylko upewnia mnie w podjętej decyzji. Po drodze mijam straż pożarną na sygnale i setki gałęzi na drogach. 

Na miejscu pusto. Przy wejściu stoisko wolontariuszy WOŚP :-) Trochę dyskretne. Mam wrażenie, że serca na moich koszulkach (i tej w której przyszedłem i tej w której biegałem) są większe :-) 

Spokojny bieg w drugiej strefie. Na ekranie KręciołaTV. Na przemian na mojej twarzy gości uśmiech i łzy. Łzy wzruszenia. Chyba się starzeję ;) 

KręciołaTV na bieżni © djk71

Szkoda tylko, że pogoda dziś nie będzie sprzymierzeńcem kwestujących. Na szczęście obecnie jest więcej sposobów żeby wspomóc Orkiestrę nawet siedząc w domu. :-)