W03D2b-Intervals
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold pace, 10 minutes. Run in Z2, recovery, 2 minutes. Repeat 3 times.
• Run in Z2, easy, 10 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Rano powinien jeszcze być półgodzinny EasyRun. Nie było szans, przed szóstą już musiałem być pod firmą. Potem cztery godziny za kółkiem, trzy godziny u klienta i cztery godziny za kółkiem. Po przyjeździe do firmy chwila wahania.... jechać na siłownię i mimo zmęczenia zrobić trening, czy wrócić do domu, zjeść coś, zobaczyć mecz Polaków z Niemcami i spróbować zrobić trening późnym wieczorem. Nie bardzo wierzę, że będę wieczorem miał jeszcze siły i chęć więc... rezygnuję z meczu i jadę na siłownię. :-)

Dziś interwały i wciąż chyba efekt zmęczenia. Mimo tego, że wydawało mi się, iż biegłem bardzo mocno to nie udawało się dojść do czwartej strefy. Dopiero na ostatnim odcinku lekko o nią zahaczyłem. Zmęczenie, czy znów się strefy zmieniły?

W03D1a-Recovery Run
• Run in Z2, easy, 40 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Rozbieganie po wczorajszych zawodach. Choć biegło się zupełnie spokojnie, to chyba jednak widać efekt wczorajszego zmęczenia, bo chwilę trwało zanim wszedłem w drugi zakres.

W02D7-LONG RUN
• Run in Z2, easy, 90 minutes. Off road if possible.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Dziś w planach półtoragodzinne wybieganie w drugim zakresie. W planie też Ultramaraton Annogórski, czyli 31 km i ponad 800m w pionie. Nijak się te dwa plany ze sobą nie zgrywają. Ani nie jestem w stanie przebiec 31 km w 1,5 godziny, ani na takiej trasie utrzymać Z2. Co robić? Odpowiedź prosta - jadę na zawody ;-) 

Pobudka o piątej rano, śniadanko, ostatnie sprawdzenie czy wszystko spakowałem i jadę na start. Po drodze Google próbuje mnie prowadzić remontowaną drogą, muszę zawrócić i docieram na start chwilę później niż planowałem. Piotrek już na mnie czeka. Odbieramy pakiety startowe i idziemy się przebrać. Rześko :-) 

Wszystko oszronione o świcie © djk71

Na starcie meldujemy się chwilę po tym jak wybiegła najsilniejsza ekipa na "pięćdziesiątkę" - nie miałem okazji spotkać Marka. 

Po chwili ruszamy. O dziwo jest nas całkiem sporo. Nie podpalam się, biegnę swoje. Chcę to po prostu przebiec. Ostatni raz taki dystans przebiegłem w... czerwcu, na Żwawych Wierchach w Szczawnicy. Były jeszcze zawody na orientację w październiku - Liszkor - ale tam było względnie po płaskim, choć też w terenie. 

Jeszcze przy sanktuarium dziękujemy, że nie padało w nocy bo zarówno na kocich łbach, jak i na asfaltowym zbiegu chwilę później pewnie byśmy nieźle jeździli. 
O ile na starcie było potwornie zimno, to już po chwili temperatura nam nie przeszkadza. Mnie za to przeszkadzają zaparowane okulary. Lądują w plecaku. 

W amfiteatrze © djk71

Zbiegi, podbiegi i o dziwo zaczynają się pierwsze podejścia. Tego się nie spodziewałem. Szczególnie tak szybko. Psycha siada kiedy podbiegam w takim tempie jak inni podchodzą i robię to co oni :-( Biegniemy dalej. Jestem w szoku jaką fajną trasę przygotowali organizatorzy. I do tego super oznaczoną. 
Do tej pory Ankę znałem tylko od strony rowerowej. I to głównie dojazdu i powrotu. 

Cały czas teren © djk71

Z każdą chwilą robi się coraz cieplej. Biegnę w otrzymanej w pakiecie czapeczce i... jest ciepło :-) Na bufecie raczę się czekoladą i colą. To jeden z nielicznych przypadków gdy mam ochotę na colę. 

Chwila przerwy na zdjęcie © djk71

Do tej pory mimo problemów na niektórych podbiegach nie czułem zbytniego zmęczenia. Na trzeciej dziesiątce zaczynam je czuć. Na szczęście nie jest to żaden kryzys wiem, że spokojnie dobiegniemy. W moim tempie.

Do przodu © djk71

Piotr mógłby szybciej, ale zgodnie z ustaleniami przedstartowymi biegnie ze mną. Całą drogę rozmawiamy. Widać, że potraktowaliśmy to jak przebieżkę treningową, a nie ściganie się za wszelką cenę. Gadamy chyba rzeczywiście dużo, bo nawet jedna z zawodniczek biegnąca za nami mówi, że fajnie się za nami biegnie, bo to jej tempo i do tego ciekawe rozmowy. Potem się chyba peszy i.. ucieka nam :-) 

I dalej do przodu © djk71

Trasa jest naprawdę super. Praktycznie cały czas w terenie, fajne widoki. 

Znów górka © djk71

Przed nami końcówka. Udaje się dobiec poniżej czterech godzin. Żaden wyczyn, ale jesteśmy zadowoleni. 

Odbieramy medale.

Na mecie © djk71

Robimy fotki i idziemy coś zjeść. Dostajemy całkiem dobrą porcję makaronu. Jeszcze chwila rozmowy i czas wracać. 
Spoglądam na zegarek i widzę że 81% trasy zrobiłem w drugim zakresie. Resztę w trzecim. Co to znaczy? Chciałbym powiedzieć, że to wytrenowanie. Obawiam się, że może to jednak być zmęczenie. 

Do domu dojeżdżam bez kawy, ale po obiedzie muszę się półgodziny zdrzemnąć. Jednak trochę zmęczony ;-) 

Dzięki Piotr za super towarzystwo na trasie. 

W02D6a-Recovery Run
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Po wczorajszym treningu czułem lekkie zmęczenie. Kiedy obudziłem się przed piątą wydawało się, że odpocząłem. Na dworze ciepło, to znaczy na plusie :-)
Na drugi zakres wchodzę dopiero po minięciu 500 m. Większość biegu w dolnej strefie drugiego zakresu. Przyjemne przebieżka.
Pod samym domem gdy chcę "dokręcić" do równej piątki wybiegam wprost na stadko dzików - 10m od domu. Na wszelki wypadek zawracam :-)

W02D6B-HILLS
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, moderate to hard pace, 10 minutes. Run in Z2, recovery, 2 minutes. Repeat 2 times.
• Run up hills if possible.
• Run in Z2, easy, 10 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Po porannej przebieżce czas na pracę. W pracy pada hasło: pizza. Odmawiam. Zaraz po pracy jeszcze trening więc z pełnym brzuchem byłoby ciężko. Z doświadczenia wiem, że po pizzy dwie godziny przerwy to za mało. Ekipa zbiera chętnych i... brakuje im jednego, bo... będzie nierówno :-) Chyba mam słabą silną wolę :-) Zgadzam się. Najwyżej trening zrobię wieczorem. 

Kiedy wychodzę z pracy wydaje się, że w żołądku już jest ok. No prawie. 
Niestety na bieżni czuć obiadek... Z trudem ale udaje się zrobić trening. Nie było to jednak komfortowe. 
Muszę popracować nad silną wolą :) 

W02D4-STEADY RUN
• Run in Z2, easy, 20 minutes.
• Run in Z3, steady, 20 minutes.
• Run in Z4, threshold, 10 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Dziś niby prosty trening, ale dał mi trochę w kość. Minus biegania na bieżni mechanicznej to brak wiatru. Akurat tu gdzie biegam bieżnie są super, ale nawiew jest okrutnie słaby :-( 
Za to można precyzyjnie sterować prędkością i dzięki temu łatwo pilnować stref tętna. 

W02D2a-Recovery Run
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Pierwszy dziś trening. Z rana. Chłodno. Choć nie jest mi zimno. Ubrany jestem właściwie - w stosunku do weekendu dodałem koszulkę. W każdym razie na pół godziny biegania wystarczy. Biegło się przyjemnie, aż żałowałem, że trzeba kończyć. Ale po pierwsze taki plan treningu, a po drugie trzeba iść do pracy.

W01D2B-INTERVALS
• Warm up, 10 minutes.
• Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Run in Z2, recovery, 60 seconds. Repeat 5 times.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Dzisiejsze poranne bieganie przy -4 stopniach było całkiem przyjemne. Pozytywnie naładowany przyjechałem do firmy. A po pracy siłownia i interwały. 
Ja jednak lubię mieć wszystko zaplanowane i rozpisane. Tak jest dużo prościej :-) 

Jeśli do tego da się to sprytnie zautomatyzować to już zupełnie świetnie. Dziś się dało zaprogramować bieżnię zgodnie z planem. A potem wykonać ten plan. 



Oczywiście wymagało to czasem drobnej korekty, bo momentami trudno było wyjść na czwarty zakres, a potem na minutę spaść na drugi, ale ogólnie udany trening. 
Pewnie gdybym go nie miał rozpisanego, a potem nie miał przed oczami to... bym szybko zrezygnował... bo łatwo nie było :-) 
A tak skończyłem trening w pełni zadowolony. 

Coraz częściej dostrzegam, że lubię plany, że lubię cyferki, że lubię automatyzację... 
Zawsze tak było, tylko czemu dopiero na starość człowiek zauważa takie rzeczy... :-) 

W02D1a-Recovery Run
• Run in Z2, easy, 30 minutes.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.


Po weekendowym bieganiu w terenie dziś też miał być poranek na dworze. Niestety zaspałem. Wobec tego po pracy siłownia i bieżnia mechaniczna. 
Biegło mi się całkiem fajnie tylko co chwilę musiałem obniżać tempo, bo puls wchodził w trzeci zakres. Za to był czas popracować nad sylwetką :-) 

W01D7-Long Run
• Run in Z2, easy, 90 minutes. Run off road if possible.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Po wczorajszym Szczeblu długo się zastanawiałem gdzie zrobić lekkie wybieganie w drugim zakresie. Tak mi się spodobało, że najchętniej bym tam wrócił, ale wiedziałem, że nie utrzymać drugiego zakresu na zbiegach i podbiegach. Mając jednak świadomość, że nie wiadomo kiedy znów będę miał okazję tam biegać to wybieram Szczebel :)

Tym razem nikt mi nie chce towarzyszyć więc jadę na start sam.

Kampinoski Park Narodowy © djk71

W planie spokojny bieg. W uszach Roman Ficek opowiada o Łuku Karpat. Tak się zasłuchałem, że zbiegłem ze ścieżki i wylądowałem na asfalcie. Na szczęście wiem, że za chwilę znów będę mógł wbiec do lasu więc się tym nie martwię. 

Singlem © djk71

Nawrotka jak wczoraj i biegnę dalej. Nie szaleję ani na podbiegach ani na zbiegach ale i tak momentami jak się spodziewałem przechodzę w trzecią strefę. Nie szkodzi. :-) 

Super klimat, super widoki. Mógłbym tu biegać bez końca. 

Jak nad morzem © djk71

Trzeba jednak wracać. Trening skończony.

Ku pamięci © djk71

Jeszcze tu wrócę :-)